日常保健篇

发布时间:2013-08-23 来源:本站原创 作者:本站编辑 ??浏览次数:

心血管保健的内容

一、合理膳食:

(参考中国营养学会建议,)可概括为两句话:即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。

一是指每日1袋牛奶。(我国成年人每日需摄钙800mg,但我国膳食普遍缺钙,一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml,含钙约280mg,且较易吸收,牛奶富含优质蛋白质,并有轻度降血胆固醇作用。)

二是指每日250g左右碳水化合物,相当于主食300g,此量宜因人而异。可少至150g,多至500g。(通过调控主食,可调控血糖、血脂及体重。)

?三是指每日3份高蛋白食品,这是健康的重要物质基础,不可忽视,也可增至4份。(这样相当于每公斤体重蛋白质1~1.5g。)每份高蛋白食品相当于以下任意一种:50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。(人体无蛋白仓库,过多蛋白食品不仅不能被贮存,对肠道、肾脏、代谢均有害无益。)

?四是指四句话:有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。(单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面,粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂,预防糖尿病结肠癌乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3,其余的人摄盐多少对血压影响不大,但总的来说,盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制,少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下,早中餐所占比例大,有利于降血脂,减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。)

?五是指每日500g蔬菜及水果。(中国营养学会建议,)每日进食400g蔬菜及100g水果。(新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外,业已证明尚有重要的防癌作用。)

红指红葡萄酒。每日50~100ml红葡萄酒(能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻中老年人动脉粥样硬化。)白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml,白酒不超过25ml。(世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为:酒,越少越好。)

黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。(这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A,在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染,在成人,可能与癌症发病有关。)

绿是指绿茶。(绿茶含有茶多酚最多,有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。)

白指燕麦粉及燕麦片。(据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实,)每日50g燕麦片煮粥,(能使血胆固醇平均下降39mg,甘油三酯下降76mg,在糖尿病患者中,效果尤其明显。)

黑指黑木耳。(1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显着抗凝作用后,黑木耳便风行全球。)每日10~15g(即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实,其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。)?
????
三、适量运动:

一般中老年人(不)提倡(举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动,而以大肌群节律性运动为特征的)有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好,各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。

“三”指每天步行约3km,时间在30分钟以上; “五”指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中等度。(比如50岁的人,运动后心率达到120次/分,60岁的人,运动后心率达到110次/分,这样能保持有氧代谢。若身体素质好,有运动基础,则可到190左右;身体差的,年龄加心率到150左右即可,不然会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。)?
????
四、戒烟限酒:(北京莫尼卡方案的一项研究表明,北京地区吸烟对急性心肌梗塞的危险系数为43.3%。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比,吸烟量大1倍,危害为4倍,吸烟量大2倍,危害达9倍。同理,)当吸烟量少于5支/日时,吸烟的相对危险度已很低,(因此如吸烟者不能彻底戒烟,可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同,酒对心血管有双向作用。)“限酒”的含义包括:文明饮酒,不过度劝酒,切忌不醉不休或借酒浇愁。饮酒的限量值:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克(相当于:54°白酒接近1两;或38度的白酒一两半;或红葡萄酒半斤;或啤酒大约3杯)。成年女性的限量值较成年男性减半。
?????
五、心理平衡:(许多研究表明,所有保健措施中,心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出,)良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。?
  除上述四项内容外,还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。(由于动态心电图监测发现,夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常,并与心脏意外密切相关,因此有人提出)“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟,再坐起半分钟,再双下肢下垂床沿半分钟,然后下地活动,就无心肌缺血危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时,晚餐后步行半小时,中午午睡半小时。(有研究表明,人体24小时血压呈双峰一谷,中午午睡能使波谷更深更宽,有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出,有午睡30分钟以上习惯者,冠心病死亡率降低30%。)

(总之,心血管保健是个复杂的系统工程,各项因素间有交互作用和影响,应根据各人具体情况灵活掌握,综合应用才能取得良好效果。)